Prvi čas pilatesa je mešavina radoznalosti i blage nelagode, i to je potpuno uobičajeno. Većina ljudi koji uđu u salu po prvi put ne zna tačno šta da radi sa rukama dok instruktor priča o "aktivaciji centra", i to je sasvim u redu, jer taj jezik se uči postepeno, kao svaki novi vokabular.

Ovaj tekst vam donosi konkretnu sliku onoga što vas čeka, od opreme koju treba da ponesete do osećaja u telu dan posle. Nema magije, ima sistema, i kada ga razumete, prvi čas prestaje da bude nepoznanica.

Šta ponesete na prvi čas

Oprema za pilates je minimalna, što je dobra vest za sve koji ne vole da pakuju torbu kao za putovanje. Osnovno je udobna odeća koja prati liniju tela, jer instruktor treba da vidi poravnanje kičme, kukova i ramena da bi mogao da koriguje pokret.

Obuća se najčešće ne nosi, čas se izvodi bosih nogu ili u čarapama sa protivkliznim đonom, pošto bose stopalo bolje oseti pod i stabilnost na reformer mašini ili podlozi. Ako studio koristi reformer aparate, čarape sa gumicama na tabanima su gotovo obavezne iz higijenskih i bezbednosnih razloga.

• Udobna majica koja se ne diže kada legnete, idealno uža uz telo
• Helanke ili kraće pantalone do kolena, bez širokih nogavica koje mogu da se zakače za opruge reformera
• Čarape sa protivkliznim đonom, pogotovo za reformer časove
• Flašica vode, jer časovi traju između pedeset i šezdeset minuta
• Mala peškirica ako volite da obrišete znoj, iako pilates retko izaziva obilno znojenje poput kardio treninga

Podloga za vežbanje obično se dobija u studiju, ali ako imate svoju i želite da je donesete, pitajte unapred da li je to prihvaćeno, jer neki studiji imaju sopstvene mašine za čišćenje podloga.

Kako izgleda tipičan raspored časa

Čas za početnike obično traje između četrdeset pet i šezdeset minuta i ima jasnu strukturu koja se ne menja mnogo od termina do termina. Prvih pet do deset minuta posvećeno je zagrevanju, disanju i podizanju svesti o položaju karlice, što zvuči ćelijska vitalnost dok ne osetite razliku na sopstvenom telu.

Posle zagrevanja dolazi centralni deo časa, koji traje otprilike trideset do trideset pet minuta i sastoji se od niza vežbi za trup, kukove i leđa, izvedenih u sporom, kontrolisanom tempu. Instruktor obično demonstrira pokret, zatim grupa ponavlja, a on ili ona prolazi kroz salu i koriguje položaj tela kod pojedinaca.

Poslednjih pet do deset minuta rezervisano je za istezanje i opuštanje, često u ležećem položaju uz duboko disanje. Ovaj deo se lako preskoči kod kuće, ali u studiju retko izostaje jer pomaže da mišići ne ostanu zategnuti posle rada.

Osnovni pokreti koje ćete prvo naučiti

Početnički program se gotovo uvek oslanja na nekoliko pokreta koji se smatraju temeljom metode. Jedan od prvih je takozvano stotinu, vežba disanja i aktivacije trbušnih mišića u kojoj se ruke pumpaju gore dole dok se broji do sto, obično podeljeno u deset ciklusa po deset udaha.

Drugi čest pokret je rolanje unazad, poznato kao roll up, gde se iz ležećeg položaja polako podižete u sed, pršljen po pršljen, bez naglog trzaja. Ovo zahteva kontrolu, ne brzinu, i mnogi početnici prvih nekoliko časova rade samo delimičan opseg pokreta dok ne izgrade snagu.

Treća grupa vežbi odnosi se na stabilnost karlice, gde ležite na leđima sa savijenim kolenima i naizmenično spuštate po jednu nogu ka podu, dok trup ostaje nepomičan. Ova vežba se u studijima često zove "dead bug" varijacija i direktno uči telo da razdvoji pokret nogu od pokreta kičme.

• Stotinu, disanje i aktivacija centra, deset ciklusa po deset brojeva
• Roll up, kontrolisano podizanje iz ležanja u sed
• Stabilnost karlice, naizmenično spuštanje nogu uz nepomičan trup
• Mačka i krava, mobilizacija kičme kroz podrška i ekstenziju

Na reformer časovima ovim pokretima se dodaje rad sa oprugama, gde otpor mašine pomaže da osetite aktivaciju mišića koju je na podlozi teže prepoznati.

Kako pratite sopstveni tempo bez poređenja sa drugima

U grupnom času skoro uvek će neko raditi punu verziju vežbe dok vi radite skraćenu, i to nije znak da nešto radite pogrešno. Pilates instruktori redovno nude tri ili četiri nivoa težine za istu vežbu, i prelazak na sledeći nivo dolazi sa vremenom, ne sa poređenjem.

ćelijska vitalnostčan savet je da pratite sopstveno disanje kao orijentir, ne tuđi tempo pokreta. Ako gubite kontrolu nad disanjem ili osećate da zadržavate vazduh, to je signal da uzmete jednostavniju varijantu, bez obzira na to šta rade ljudi oko vas.

Drugi koristan pristup je da pitate instruktora za modifikaciju pre nego što čas počne, posebno ako imate osetljiva leđa, kolena ili vrat. Dobar instruktor će unapred pokazati lakšu verziju i neće insistirati da svi rade identičan pokret.

Na šta instruktor obraća pažnju kod početnika

Instruktori na prvim časovima najviše prate disanje, jer je to osnova na kojoj se gradi svaki sledeći pokret. Plitko disanje ili zadržavanje vazduha tokom napora čest je obrazac kod početnika i obično se koriguje verbalnim podsećanjem, ne fizičkim dodirom.

Drugi fokus je položaj karlice i donjeg dela leđa, pošto mnogi ljudi nesvesno preterano izvijaju leđa tokom vežbi za trup. Instruktor će često reći da "pritisnete donji deo leđa ka podu" ili slično, što je signal da se karlica blago zarotira i smanji pritisak na kičmu.

Treća stvar na koju se obraća pažnja je napetost u vratu i ramenima, jer početnici često pokušavaju da podignu glavu i trup snagom vrata umesto trbušnih mišića. Ako primetite bol u vratu tokom vežbe, to je znak da smanjite opseg pokreta i javite se instruktoru odmah, a ne da trpite do kraja časa.

Za osobe sa postojećim problemima kičme, kolena ili nedavnom operacijom, preporučljivo je konsultovati podrška ili fizioterapeuta pre upisa na grupne časove, jer instruktor pilatesa nije zamena za medicinsku procenu.

Šta je normalno osetiti posle prvog časa

Blaga bol u trbušnim mišićima dan ili dva posle prvog časa je uobičajena pojava i naziva se odloženi mišićni bol. Ona se obično javlja zato što pilates angažuje duboke stabilizacione mišiće koji retko rade u svakodnevnim aktivnostima, čak i kod ljudi koji redovno treniraju druge sportove.

Takođe je normalno osetiti veći umor nego što ste očekivali, jer koncentracija na disanje i tehniku troši energiju slično kao fizički napor, iako čas ne izgleda intenzivno spolja. Neki početnici opisuju osećaj "otvorenosti" u kičmi ili ramenima odmah posle časa, što dolazi od istezanja na kraju treninga.

Ono što nije normalno jeste oštar, probadajući bol u zglobovima, trnjenje u nogama ili rukama, ili bol koji traje duže od tri do četiri dana i pogoršava se umesto da se smanjuje. U tom slučaju vredi prekinuti sa časovima i potražiti savet podrška pre nego što nastavite.

Česte greške početnika

• Zadržavanje daha tokom napora umesto ravnomernog izdisaja
• Pokušaj da se odmah radi puna verzija najtežih vežbi
• Nošenje široke odeće koja se zaplete u opruge reformera
• Ignorisanje bola u vratu ili kolenu umesto javljanja instruktoru
• Poređenje sopstvenog napretka sa iskusnijim članovima grupe

Sledeći koraci posle prvog časa

Ako vam se prvi čas svideo, ćelijska vitalnostčnije je da odmah rezervišete sledeći termin dok su pokreti još uvek sveži u pamćenju, jer pauza od dve ili tri nedelje često znači da krećete skoro od nule. Većina studija preporučuje dva časa nedeljno u prvim mesecima radi izgradnje osnovne snage i kontrole.

Vredi voditi kratke beleške posle svakog časa, na primer koje vežbe su bile teške ili koja modifikacija vam je najviše odgovarala, jer to pomaže i vama i instruktoru da pratite napredak. Posle četiri do šest nedelja redovnog vežbanja realno je očekivati da osnovni pokreti poput stotinu ili roll up postanu stabilniji, mada tempo napretka zavisi od prethodnog iskustva i telesne kondicije svakog pojedinca.

Na kraju, ne zaboravite da postavljate pitanja, jer dobar instruktor pilatesa radije objašnjava pokret dva puta nego da gleda kako ga radite pogrešno pet nedelja zaredom.